Πρωτείνη & Βεγκανισμός

Η κλασσική ερώτηση που γίνεται  στη χορτοφαγία είναι πως είναι δυνατόν κάποιος που δε τρώει κρέας να παίρνει την πρωτείνη που του χρειάζεται.Οι πιο ψαγμένοι βέγκανς απαντούν πως υπάρχει αρκετή πρωτείνη στα όσπρια , στους καρπούς , στα πράσινα και τα σιτηρά  και αυτό είναι όντως αλήθεια .Ωστόσο έχοντας υπάρξει αυστηρός βέγκαν  για πάνω από μια δεκαετία και γνωρίζοντας αρκετό κόσο στο βεγκανισμό πιστεύω πως μπορεί κάποιος βέγκαν να δημιουργήσει πολύ έυκολα ελλείψεις σε αμινοξέα όπως και ένας κρεατοφάγος μπορεί πολύ εύκολα τοξινώσει το σώμα του.Το  θέμα της πρωτείνης είναι εξαιρετικά σημαντικό για κάποιον που θέλει να πετύχει μακροπρόθεσμα σε αυτή τη διατροφή .

Αλλά ας δούμε πρώτα τι είναι η πρωτείνη.Τις πρωτείνες τις συνθέτουν 22 αμινοξέα από τα οποία τα 8 ονομάζονται απαραίτητα γιατί το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει και πρέπει να τα πάρει από την τροφή . Οι πρωτείνες υπάρχουν παντού στο σώμα μας.Είναι τα δομικά στοιχεία στη φύση .Όλα τα όργανα μας τα κύτταρα κτλ αποτελούνται από αμινοξέα που συνθέτουν πρωτείνες . Το ίδιο συμβαίνει και με τις τροφές που τρώμε.Τα αμινοξέα συνθέτουν την οργανική υλή και υπάρχουν παντού .Επομένως δεν είναι δυνατόν να ξεμείνουμε ποτέ από αμινοξέα αφού σε ένα ποσοστό θα τα παίρνουμε από κάπου.Επίσης κλινική έλλειψη πρωτείνης είναι εξαιρετικά σπάνια . Τότε πως είναι δυνατόν κάποιος να παρουσιάσει έλλειψη;

Σχεδόν όλος ο κοσμός συνδέει την πρωτείνη  με τους μυς και ενώ σίγουρα η πρωτείνη βοηθά στην ανάπτυξη της μυικής μάζας δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας  .Οι μυς αναπτύσσονται όταν κάποιος ασκείται και τρώει αρκετές θερμίδες.Ο σημαντικός ρόλος των αμινοξέων βρίσκεται στη σύνθεση ορμονών , αντισωμάτων , ενζύμων και αντιοξειδωτικών στο σώμα .Στη πραγματικότητα τα αμινοξέα συμμετέχουν σε όλες τις σωματικές λειτουργίες .

Έτσι ενώ πραγματική έλλειψη πρωτείνης είναι απίθανη ,  μπορούν να παρουσιαστούν ελλείψεις σε ορισμένα αμινοξέα.Στις ζωικές τροφές συναντάμε όλα τα αμινοξέα ενώ στις περισσότερες φυτικές υπάρχουν μόνο μερικά από αυτά .Ωστόσο υπάρχουν και φυτικές τροφές που έχουν πλήρη προφίλ αμινοξέων.Τα αμινοξέα που δεν συναντάμε εύκολα στις φυτικές τροφές είναι κυρίως τα θειούχα αμινοξέα όπως η λυσίνη και η μεθειονίνη.Αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση ορισμένων αντιοξειδωτικών όπως η γλουταθιόνη ενώ είναι κρίσιμα σε χρόνιες ιικές λοιμώξεις .Είναι δυνατόν κάποιος μακροχρόνια βέγκαν να παρουσιάσει έλλειψη σε αυτά τα αμινοξέα.Αυτό είχε συμβεί και με μένα καθώς παρόλο βέγκαν και ωμοφάγος παρουσίαζα κάθε χρόνο το χειμώνα επιχείλιο έρπη.Με τη προσθήκη συμπληρώματος λυσίνης και ελλάτωση των ξηρών καρπών ο έρπης δεν ξαναπαρουσιάστηκε.

Πως μπορεί να ξέρει κάποιος αν έχει ελλείψεις σε αμινοξέα ; H μυική μάζα δεν αποτελεί κριτήριο γιατί όπως ανάφερα η άσκηση και το ποσοστό των θερμίδων σχετίζονται περισσότερο με αυτήν παρά με την πρωτείνη . Tα συμπτώματα που μπορεί να σχετίζονται κυρίως με ελλείψεις σε αμινοξέα είναι τα εξής :

1.Αδυναμία αντιμετώπισης βακτηρίων και μυκήτων του τύπου κάντιτας , ορισμένων ιών και υπερβολική ευαισθησία σε υδατάνθρακες και σάκχαρα .
2.Χρόνια φλεγμονή
3.Αδύναμα λεπτά μαλλιά
4.Προβλήματα με ούλα
5.Έλλειψη σεξουαλικότητας
6..Έλλειψη γείωσης

Μακροχρόνια όμως  διατροφή με ελλειπή και λίγη πρωτείνη είναι το ίδιο προβληματική όπως και μια διατροφή με μεγάλα ποσοστά πρωτείνης.Ο λόγος για αυτό είναι πως η πρωτείνη είτε φυτική είτε ζωική έχει όξινο Ph και επιβαρύνει πολύ τα βασικά μας  όργανα στη διαδικασία μεταβολισμού της .Μεγάλα ποσοστά πρωτείνης συνδέονται με οστεοπόρωση και ελλείψεις σε μέταλλα.

Πρόσφατα έχει ανακαλυφθεί ένα πολύ ενδιαφέρον μεταβολικό μονοπάτι που έχει ονομαστεί «θηλαστικός στόχος της παραμυκίνης» (mTOR).Το mTOR λειτουργέι με παρόμοιο τρόπο με αυτόν της ινσουλίνη μόνο που αντί να αισθάνεται τα ποσοστά της γλυκόζης αισθάνεται την ποσότητα πρωτείνης και κυρίως των βασικών αμινοξέων που είναι διαθέσιμα για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση .Όταν η πρόσληψη μας σε ένα γεύμα ξεπεράσει την απαραίτητη ποσότητα ενεργοποείται το mTOR και στρέφει το περίσσευμα της πρωτείνης στην κυτταρική διαίρεση και ανάπτυξη.Πράγμα θετικό σε μερικές περιπτώσεις όπως πχ σε μια εγκυμοσύνη αλλά καθόλου επιθυμητό για ένα καρκινοπαθή.Ακόμη μελέτες έχουν δείξει πως με τη δραστηριοποιήση του mTOR παρατηρείται μεγαλύτερη βλάβη στα μιτοχόνδρια .Με απλά λόγια διατηρώντας σε μέτρια επίπεδα  τη πρωτείνη επιτυγχάνουμε βελτίωση υγείας και επιβράδυνση στη γήρανση .Σε κάθε γεύμα δε πρέπει να ξεπερνάμε τα 25γρ πρωτείνης διαφορετικά ενεργοποείται το mTOR.

Πόσα γραμμάρια πρωτείνης τότε χρειαζόμαστε ;

O γενικός κανόνας είναι 0.8γρ επί του σωματικού βάρος σε κιλά .πχ ένα άτομο 60 κιλών χρειάζεται 48 γρ πρωτείνης.Άτομα που αθλούνται θα χρειαστούν περισσότερο όπως και παιδιά ή γυναίκες στην εγκυμοσύνη.Όσοι πάσχουν από καρκίνο θα μπορούσα να τρέφονται περιστασιακά με χαμηλότερα ποσοστά πρωτείνης αλλά άτομα με χρόνιες λοιμώξεις πρέπει να είναι σίγουρα πως παίρνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτείνης καθημερινά .

Ας δούμε τις πιο σημαντικές βέγκαν πηγές πρωτείνες

Πράσινα λαχανικά ,  βλαστάρια και φύκια 

Η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτείνης .Στην περίπτωση των βλασταριών ,  της σπιρουλίνας και χλωρέλλας η πρωτείνη είναι πλήρης .Οι πράσινες αυτές τροφές περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτείνης χωρίς βλαβερά λιπαρά και υδατάνθρακες.Το πρόβλήμα είναι πως τα αμινοξέα μειώνονται σημαντικά όταν τα λαχανικά αποθηκεύονται για πάνω από 3-4 μέρες στα σουπερμάρκετ.

Όσπρια και φύτρα οσπρίων

Τα όσπρια θα πρέπει πάντα να μουλιάζονται και καλύτερα να φυτρώνουν πριν μαγειρευτούν για να απομακρυνθεί το μεγαλύτερο μέρος από τα φυτικά οξέα.Στη περίπτωση που ζυμωθούν όπως στο γιαπωνέζικο νάττο το φυτικό οξύ εξουδετερώνεται εντελώς και η πρωτείνη είναι περισσότερο αφομοιώσιμη.Δεν αποτελούν πλήρη πρωτείνη αλλά περιέχουν τα σημαντικά θειούχα αμινοξέα.Το πρόβλημα με τα όσπρια είναι πως περιέχουν μαζί με την πρωτείνη σημαντικό ποσοστό υδατανθράκων αιτία που προκαλεί σε πολλούς αέρα , φουσκώματα και είναι ακατάλληλα σε θεραπευτικές δίαιτες( εκτός σε μικρά ποσοστά ).

Ξηροί Καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετή πρωτείνη και είναι μια πολύ καλή πηγή αμινοξέων .Σε κάθε περίπτωση πρέπει να μουλιάζονται λόγω των φυτικών οξεών .Δεν είναι πλούσιοι σε θειούχα αμινοξέα αλλά μερικοί από αυτούς όπως τα τσια και ο σπόρος κάνναβης αποτελούν πλήρη πρωτείνη.Οι καρποί περιέχουν αρκετές ποσότητες από το αμινοξύ αργινίνη που ευνοεί ανάπτυξη ιών και για αυτό το λόγο πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες από άτομα με λοιμώξεις από ιούς.Επίσης η μεγάλη τους περιεκτικότητα σε ωμέγα 6 λιπαρά τους κάνει ακατάλληλους για συχνή χρήση- με εξαίρεση τα τσια, hemp, λιναρόσπορο , μακαντέμια και καρύδια .

Σπόροι/σιτηρά χωρίς γλουτένη
To  κινόα , το φαγόπυρο , το κεχρί και ο αμάρανθος είναι πολύ καλές πηγές πλήρης φυτική πρωτείνης .Ειδικά η κινόα περιέχει και αρκετές ποσότητες από το αμινοξύ λυσίνη που είναι δύσκολο να το πάρουμε σε χορτοφαγικές δίαιτες.Ωστόσο σε άτομα που θέλουν να αντιμετωπίσουν μύκητες κτλ αυτοί οι σπόροι πρέπει να αποφεύγονται για κάποιο διάστημα.

Συμπληρώματα πρωτείνης

To sunwarrior blend είναι από τα καλύτερα συμπληρώματα ωμοφαγικής πρωτείνης μαζί με μέσης αλυσίδας λιπαρά που βοηθάνε στην ενέργεια και στην αύξηση  μυικής μάζας.Είναι ακόμα ένας τρόπος να πάρει κάποιος όλα τα αμινοξέα με ασφαλή τρόπο.
Μεμονωμένα βασικά αμινοξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν περιστασιακά ειδικά σε άτομα με χρόνιες παθήσεις .Το πλεονέκτημα με αυτά τα αμινοξέα είναι πως δεν απαιτούν κανένα μεταβολισμό και είναι άμμεσα διαθέσιμα στο σώμα.

Ποσοστά πρωτείνης σε τροφές 

Ξηροί καρποί τα 63 γρ : 5- 7.5 γρ πρωτείνης
Όσπρια τα 63 γρ = 3.5-4.5 γρ πρωτείνης
Κινόα , φαγόπυρο κτλ 125 γρ = 4.5 γρ πρωτείνης
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά 125 γρ = 2.5 γρ πρωτείνης με την προυπόθεση πως είναι φρέσκα.
Αβοκάντο : ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 6 γρ πρωτείνης .

http://sproutsforlife81.blogspot.gr/2013/10/blog-post_13.html

Advertisements

About nansaki

Σε ένα πολύ ήσυχο περιβάλλον ανάμεσα στην θάλασσα, τον απέραντο κάμπο και τα Λευκά όρη, υποδέχομαι τους μαθητές της χορτοφαγικής ωμοφαγίας με στόχο την επίτευξη της υγείας, της μακροζωίας, της ζωτικότητας και του παραδειγματισμού. Στον χώρο αυτό λειτουργεί η ανακύκλωση των υλικών, η κομποστοποίηση, ενώ τα προϊόντα των συνταγών ανάλογα την εποχή συλλέγονται απο τον δικό μας κήπο. Τα προϊόντα που έχουμε προς πώληση γίνονται από δικά μας φυτά ή τα συλλέγουμε από τα βουνά. Δεν χρησιμοποιούμε καλλιεργήσιμα βότανα γι αυτό και οι ποσότητες είναι πολύ μικρές.

One response »

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s